オートミールおにぎりダイエットは痩せると思いますか？
そもそもオートミールと聞くと、どんなイメージがありますか？
オートミールってこんなイメージありませんか？
そうね、そんなイメージね。
オートミールは水や牛乳を加えてお粥のように食べるのが一般的な食べ方ですが、
独特な風味があるんです。
- オートミールって美味しくないんじゃない？
- 本当に効果あるの？
と思うかもしれませんがスゴイダイエット効果があるんですよ！
この記事では、
オートミールおにぎりのダイエット効果、
痩せるためのおすすめレシピ
７選とそのカロリーをご紹介します。
オートミールの新しい魅力を発見して、美味しくダイエットを楽しみましょう。
私も20年前、オートミールにチャレンジしましたが、味の不味さに続きませんでした。
でも最近、ネットで米化した
オートミールのことを知り、実際に食べてみると、本当にお米のように美味しくて驚きました。
そしてこれなら続けられる！と思ったんです。
オートミールってどんなものなの❓
そもそもオートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦(えんばく)を脱穀した後、食べやすく加工したものです。
精白されてないので、胚芽などに含まれる栄養がそのまま摂れるんですよ。
また、オートミールは、性質やサイズによって主に4つの種類に分けられています。
オートミールの種類
オートミールには、色んな種類があるのね。
どんなダイエット効果があるの？
オートミールのダイエット効果
オートミールには様々なダイエット効果がありますが、代表的なものは豊富な食物繊維による腸内環境改善効果ですね。
オートミールのダイエット効果
- 豊富な不溶性食物繊維には
腸内環境改善効果がある - ビタミンB1、ビタミンEなど豊富なビタミン類には
抗酸化作用がある - 水溶性食物繊維に含まれるβグルカンが
血糖値の急上昇を抑える
- 植物性たんぱく質が白米の約2倍で低GI食品
- カルシウムや鉄分など、ミネラルが多く含まれている
- 水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、食物繊維は精白米の約20倍、
玄米の約3.5倍
オートミールって食物繊維が豊富なのね！
オートミールの食物繊維
はい、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、オートミールはどちらの食物繊維も多く含んでいるんですよ。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| オートミール | 3.2 g | 6.2 g |
| 白米 | 0.1 g | 0.4 g |
| 玄米 | 0.6 g | 2.4 g |
- 水溶性食物繊維：コレステロールや血糖値の急上昇を抑制する
- 不溶性食物繊維：腸内環境を整えてて便秘を解消する
オートミールは手軽に食べられるのがいいのよね。
1日にどれくらい食べればいいのかしら。
オートミールは1食で30gを目安にしましょう。
糖質を1食あたり20g以下に抑えられる量がオートミール
1食30gなんです。
ところで米化したオートミールってどうやって作るの?
オートミールの米化とは？
米化とは、オートミールに水を加えて加熱し、炊いたご飯のように調理する方法です。
低カロリーで栄養価が高く、満腹感が得られるため、ダイエットにおすすめなんですよ。
炊飯器でお米を炊くより、オートミールのほうが、はるかに時短ですね
米化オートミール作り方
- オートミール30gに対して水を50㏄加えてよく混ぜる
- ラップをかけずにレンジで500Wなら1分40秒、600Wなら１分加熱する
- 加熱後はお好みの具材を混ぜて、ラップに包んで握る。
簡単ね😊
水を入れすぎるとベチャベチャに、加熱しすぎるとパサパサになってしまうので注意が必要です。
おにぎりにするなら、ロールドオーツという種類のオートミールがおすすめです。
ロールドオーツは、オーツ麦一粒一粒を噛みしめながら食べるため、お米の粒を食べているような食感により近く、おにぎりにしてもおいしく感じやすいですよ。
本当にお米を食べているみたいね。
※水分は忘れずにたっぷり摂りましょう。
水分が不足すると、腸内でオートミールが硬くなり、便秘になる可能性があるので注意が必要です。
オートミールって
おにぎりにすると
美味しいうえに、
痩せる効果もあるなんて嬉しいわ！
オートミールおにぎりダイエットは痩せる？
オートミールおにぎりは、低カロリーで栄養バランスも良く、手軽に続けやすいので
ダイエットにお勧めです。
オートミールおにぎりの痩せ効果
- 満腹感が持続するので、食べ過ぎを防止する
- 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
先ほどもお伝えしましたが、
オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβグルカンには、
血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
次の食事もセカンドミール効果によって血糖値の上昇を緩やかにしてくれるんですよ。
セカンドミール効果 とは
ファーストミール（朝食）が、
セカンドミール（昼食）に影響を及ぼしたということで、
セカンドミール効果と呼ばれているんです。
健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも表れるということなんです。
セカンドミール効果は4、5時間しか持続しないので、朝食を7時に摂ったら昼食は12時、夕食は17時というタイミングが理想的ですね。
食物繊維が豊富でセカンドミール効果のある食材を使ったダイエットの記事はこちら
オートミールには他にどんな効果があるの？
オートミールの痩せホルモンの効果
オートミールは、血糖値を下げる働きがあるホルモン「GLP-1」の分泌も促進してくれます。
GLP-1は「天然の痩せホルモン」ともよばれていて、もともと身体に存在している、小腸から分泌されるホルモンのことです。
血糖値のコントロールと食欲を抑える働きがあるんです 。
痩せホルモンの効果
- インスリンを分泌して血糖値を下げる
- 満腹感を得る
- 食欲を抑制する
- 脂肪燃焼効果がある
@meg_oatmeal 無限に食べれる美味しさ！オートミールベーコンおにぎり、是非。 #オートミール #オートミールレシピ #オートミールの美味しい食べ方 #ダイエットレシピ #ダイエット #オートミール生活 #低糖質レシピ #おにぎり #オートミールおにぎり ♬ スピッツ 『チェリー』 REMAKE feat. BBY NABE - MATT CAB
オートミールおにぎり、お勧めの痩せるレシピ７選
- 枝豆と塩昆布 - - - - - - - - - （約180kcal）
- アボカドとチーズ- - - - - - （約192kcal）
- ちりめんじゃことわかめ- -（約181kcal）
- カリカリ小梅とユカリ - - （約142kcal）
- 鮭フレークと枝豆- - - - - - （約199kcal）
- ゴボウおかかとチーズ- - - （約201kcal）
- ひじきと枝豆とチーズ - - - （約208kcal）
枝豆と塩昆布のオートミールおにぎり 約180kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- 枝豆25g 31 kcal
- 塩昆布7g 14 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
塩こんぶは、低カロリーなのに カルシウム、マグネシウム、鉄など、身体に必要な
ミネラルが豊富に含まれています。
ダイエット中の人にかなりお勧めですね。
アボカドとチーズのオートミールおにぎり 約192kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- アボカド30g 53 kcal
- チーズ7g 34 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
アボカドは満腹感が高いだけでなく、アボカドに含まれるオレイン酸は、脂肪を燃焼してくれるんです。
オートミールおにぎりで手軽にアボカドを口にすることで、効率よく脂肪を消化できますね。
ダイエット中の方に嬉しい効果が期待出来るわね。
ちりめんじゃことわかめのオートミールおにぎり 約181kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- ちりめんじゃこ20g
- ワカメ5g 9 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
ワカメは、低カロリーで栄養価が高く、水溶性食物繊維が豊富で、ダイエットにおいて優れた食材です。
特に、乾燥ワカメは100gあたり約20kcalと非常に低カロリーであり、便通をスムーズにする効果が期待できます。
また、食事のボリュームを増やす食材として活用することができるんです。
カリカリ小梅とユカリのオートミールおにぎり 約142kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- カリカリ小梅10g 3 kcal
- ユカリ2g 4 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
梅はカリウム・マグネシウムなどのミネラルが多いのが特徴です。
またユカリは、花粉症やアトピー性皮膚炎などを和らげ、
免疫力を高める効果も期待できるんです。
鮭フレークと枝豆のオートミールおにぎり 約199kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- 鮭フレーク20g 33 kcal
- 枝豆25g 31 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
サケに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉を作ります。
そのため、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐことができるんです。
基礎代謝が高いと痩せやすく、ダイエットにも効果的です。
筋肉を作ってくれるの？
そうなんです、さらに枝豆は食物繊維が豊富で、満腹感があって、便秘解消効果があるんです。
タンパク質も豊富に含まれてるんですよ。
ゴボウおかかとチーズのオートミールおにぎり 約201kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- ゴボウおかか15g 32 kcal
- チーズ11g 34 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
ゴボウに含まれるアルギニンは代謝をアップさせてくれる効果があるため、ダイエットに効果的です。
また、イヌリンには、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
ひじきと枝豆とチーズのオートミールおにぎり 約208kcal
材料
- オートミール30g 105 kcal
- 水50㏄
- ひじき20g 2 kcal
- 枝豆25ｇ 31 kcal
- チーズ11g 34 kcal
- 干しえび 3g 6 kcal
- 白いりごま5g 30 kcal
作り方
- オートミール30gに水50㏄を加える
- 電子レンジでラップをせずに、500Wで1分40秒加熱する
- 具材を混ぜてラップでくるんで出来上がり！
このオートミールおにぎり1個で色んな栄養が摂れるわね。
白米1食分150gに比べて、オートミールは1食分30gでカロリーが約55％、糖質は約65％カットされます。
たとえば主食を1食だけオートミールに置き換えた場合、1ヶ月で約0.6kgの減量が期待できますね😀
また豊富な食物繊維で便秘解消や、糖の吸収を抑えるなどの働きもあり、ダイエットの
強い味方となってくれます。
| 置き換え回数 | 1日の減らせるカロリー | 1ヶ月で減らせるカロリー | 1ヶ月の体重減少 |
| 1日1食 | 129 kcal | 3870 kcal | 約0.6 kg |
| 1日2食 | 259 kcal | 7740 kcal | 約1.1 kg |
オートミールは1食当たりの糖質がほかの主食に比べると少ないため、ダイエットにぴったりな食べ物です。
| 食品名 | オートミール | 白米 | 玄米 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 350 kcal | 342 kcal | 346 kcal |
| たんぱく質 | 13.7 g | 6.1g | 6.8 g |
| １食あたりの糖質 | 17.9gl (30g) | 53.4g (150g・ 一膳) | 51.3g (150g・ 一膳) |
カロリー自体はそれほど変わらないのね。
はい、でもオートミールは少量でも満腹感が得られるんですよ。
水を加えて加熱すると膨らむので、お米の1食分の約150gに対して、オートミールの1食分はたったの30gで済むんです。
たった30g❓
オートミール1食分
30gって少ない感じがしますよね。
でも、全然お腹がすかないんですよ。
オートミールには、栄養素が豊富に含まれているのでお勧めです。
主に健康食、ダイエット食、離乳食として、欧米では定番の朝食で、最近は日本でも大人気なんですよ。
オートミールおにぎりは、簡単に作れてすぐに食べられることが最大の魅力ね。
オートミールはネットで購入するのがお勧めです！
ネットなら豊富な種類の中から自分に合った商品を選ぶことが出来ますよ。
さらに、まとめ買いすればお得になる商品もたくさんあるんですよ。
オートミール オーガニック 有機認証品 1kg ロールドオーツ￥1,000 税込4.4
オートミール クイックオーツ 1.2kg オーガニック 有機JAS認証 調理時間短め￥1,490 税込 4.5
日食 オーガニックピュアオートミール 330g￥750 税込4.2
オートミール プレミアム仕様 2.2kg ロールドオーツ(化学農薬、化学肥料)不使用栽培￥2,000 税込4.2
アリサン オートミール 500g ×2個￥1,304 税込4.2
ケロッグ オートミールバーミックスベリー×12本セット17%off ￥2,2404.1
まとめ
オートミールの種類やダイエット効果、オートミールの米化のやり方、お勧めの痩せるレシピ７選をご紹介しました。
オートミールおにぎりは手軽で低カロリー、腹持ちがいいなどダイエットにピッタリですね。
でも、食べ過ぎると腸内の水分が不足して、逆に便秘になってしまうので注意が必要です。
適量を守り、水分をしっかり摂りながら栄養満点なオートミールで、綺麗に美味しくボディメイクを楽しみましょう！
