お粥を夜ご飯に食べたら太るって聞いたんだけど本当？
はい本当です。
消化に良いお粥は夜に食べると効果的と思われるかもしれませんが、
胃に入ってすぐに吸収されるので、血糖値が上がりやすいんです。
夜寝る前に食べるのはお勧めできませんね。
消化に良いから、
夜ご飯に置き換えするのが良いと思ってたわ！
この記事でわかること
効果的なやり方で
お粥ダイエットを実践して、美味しくボディメイクを楽しみましょう！
夜のお粥が太る理由
お粥ダイエットは、低カロリーで消化が良いため、多くの人に人気がありますが、夜に
お粥を食べると太る可能性があるんです。
食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）が低くなるため太りやすくなると考えられます。
食事誘発性熱産生が低くなる？
【実はNG!?】夜だけお粥ダイエット
太りやすい理由は何だと思いますか？
確かにご飯を食べると温かくなってくるわね。
食事誘発性熱産生は時間帯によって消費されるエネルギー量が変動します。
朝が最も高く、夕方には減少して夜に最も低くなるため、
身体がエネルギーとして使い切れず、余った分が脂肪として蓄積されることがあります。
お粥は実は太りやすい
だから夜に食べると太りやすくなるのね。
はい、ご飯より水分量が多いお粥であっても、炭水化物であることに変わりはありません。
始めにお話したように、お米から炊いたお粥はとても消化が良い状態になっているので、胃に入るとすぐ消化されるため血糖値が上がりやすくなっているんです。
夜のお粥は、血糖値の急上昇に要注意ね。
血糖値が上がり、血中に糖分が増えても消費されないままだと、血糖値を下げるために
インスリンが分泌されます。
その結果、血中にあふれた糖分が
脂肪細胞として蓄積されてしまいます。
ご飯よりカロリーが低いからといって、お粥を食べ過ぎると脂肪になるのね。
お粥ダイエットのデメリット
お粥ダイエットにはいくつかデメリットがあるんです。
- カロリーが少ない
- 炭水化物のみである
- しっかり噛まなくなる
- 栄養が偏り飽きやすくなる
お粥ダイエットが痩せない理由はそれね！
お粥ダイエットが痩せない理由
低カロリーなお粥も食べすぎてしまっては痩せませんね。
適量を食べるからこそカロリーオフが
可能だということを忘れずに、自分が食べる量をしっかりと把握し、食べすぎないように注意しましょう。
また、栄養バランスに気を付けることも大切です。
栄養バランスに気を付ける
でもお粥ってすぐにお腹が空いちゃうから、つい食べ過ぎちゃうのよね。
おかゆは全粥が一番腹持ちが良いので、全粥に食物繊維が
豊富な野菜をトッピングしたり、タンパク質をバランスよく摂るのがおすすめです。
タンパク質？
ダイエット中でもタンパク質は重要ですよ！
特に植物性の大豆タンパク質は、女性の
健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、
抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。
大豆タンパク質を含む食材
- おから
- 納豆
- 油揚げ
- 豆腐
吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、
脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的なんですよ。
納豆のお粥も美味しそうね、肉や魚も食べていいの？
はい、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない
必須アミノ酸を多く含んでいるんですよ。
それぞれにメリットのある植物性・
動物性たんぱく質を同時に摂ることで、相乗効果が期待できますね。
また、タンパク質はビタミンB6と
セットで摂ると効率よく摂取できます。
ビタミンB6ってどんな食べ物があるの?
ビタミンB6は様々な食品に含まれてますよ。
アミノ酸の代謝に関わっているビタミンB6は、たんぱく質と一緒に摂取する事が効果的なんです。
お粥ダイエットを成功させるために、以下のポイントに気を付けましょう
- お粥は1食、250gまでに抑える
- お粥と一緒に動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂る
- タンパク質はビタミンB6とセットで効率よく摂る
お粥は低カロリーで消化が良く、
ダイエットに適した食品とされていますが、食べ方を間違えると太る原因になるんです。
お粥ダイエットの
太る食べ方って
どんな食べ方？
【危険】お粥ダイエットの太る食べ方
そうですね、お粥は普通のごはんよりも吸収がされやすく、体脂肪になりやすいんです。
夜、寝る前にお粥を食べ過ぎると、太る原因になりますね。
- 寝る前におかゆを食べすぎている
- 高カロリーなトッピング
- 食事の栄養バランスが悪い
お風呂に入って寝るだけという時間に
お粥を食べるのはおすすめ出来ないですね。
表面的に体重は落ちるかもしれませんが、かわりに体脂肪が増える可能性があります。
夜は基礎代謝が下がる時間帯のため、
脂肪が蓄積しやすくなるのでお粥ダイエットの効果は期待できないでしょう。
結局、お粥ダイエットは太るってことなの？
お粥ダイエットは、手軽に始められる
ダイエット法として人気がありますが、お粥ダイエットに関するSNSや口コミなどでは、その効果については賛否両論がありますね。
確かに、お粥ダイエットで「痩せた」「太った」って聞くけど、どっちが本当なの？って思っちゃうわ。
そうですよね。
それは効果が高いと思われている
お粥ダイエットも、やり方によって
太ってしまうことがあるからなんです。
どんなやり方なの？
お粥で太るやりがちな落とし穴
それは、お粥ダイエットを長期間、
続けるやり方です。
栄養が偏りやすく、栄養不足になる可能性があるんです。
また、高カロリーのトッピングや食べ過ぎなどでもカロリーオーバーになりますね。
お粥ダイエットは正しいやり方じゃなければ効果がでないってことね。
そもそも、正しいお粥ダイエットってどんなやり方なの？
お粥ダイエット成功の秘訣！正しいやり方を徹底解説
お粥ダイエットは、ご飯やパンなどの
主食をお粥に置き換えて食べるという方法です。
ご飯100gあたり156kcalに対して、
お粥(全粥)は100gあたり65kcalなので約100kcal摂取カロリーを減らせるんです。
ご飯をお粥に変えるだけで、お米の味を楽しみながらカロリーカット出来るのね。
はい、お粥にすると、ご飯よりも大幅に糖質を減らせるので、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や
肥満の予防に
繋がります。
インスリンには糖を中性脂肪に変えて
体内に溜め込む働きがあるので、お粥のように糖質が少ない食べ物はダイエットに適しているんです。
でもお粥って水加減が難しそうだわ。
全粥は、基本は
米1：水５の
割合です。
例えば米100gで
全粥を作る場合は、水分量は500ccという事になりますね。
ですが、お粥の炊き方によって水分量は変わるんです。
お粥の種類＆ダイエット向きの選び方
お粥の種類と米・ご飯と水の比率
（炊き方2食分）
| お粥の種類 | 米/ご飯の量 | 全粥の水の量 | 入れ粥の水の量 |
|---|---|---|---|
| 全粥 | 100g | 500㏄ | 250㏄ |
| 七分粥 | 80g | 560㏄ | 280㏄ |
| 五分粥 | 50g | 500㏄ | 250㏄ |
| 三分粥 | 20g | 400㏄ | 200㏄ |
| 重湯 | 10g | 200㏄ | 100㏄ |
全粥：
米1：水5の割合で炊いて
作るお粥のこと
入れ粥：
炊いたご飯に水を加えたあと、
煮てお粥にする
【全粥の作り方】
①米を100g研ぎ、500㏄の水を鍋に入れ
②強火で煮立たせ、沸騰したら弱火にして30分程炊く
③鍋の底からゆっくりとかき混ぜる
炊き方がたくさんあるのね
お粥は、お米と水のバランスによって様々な柔らかさに炊くことが出来るんです。
ダイエットには腹持ちの良さなどから、おかゆは全粥(米1：水5の割合)が良いでしょう。
お粥だけじゃ飽きてしまって、続かないわ。
【初心者向け】お粥ダイエットの正しいやり方とコツ
おかゆだけを食べ続けるやり方は、
たとえ一時的に
体重が減ったとしても、必要な栄養素が不足して
体調を崩したり、
リバウンドにつながる可能性がありますね。
注意しなきゃいけないわね。
お粥の太らない食べ方
お粥を食べるときは、血糖値の上昇を穏やかにする工夫が大切。
血糖値の上昇を穏やかにするためには、食物繊維の豊富な野菜から食べるのがおすすめです。
野菜を食べてから、お粥を口にするように心がけましょう。
お粥はサラサラと食べることができるので、ついつい噛まずに飲み込んでしまう事も多いですよね。
ですが、しっかりと口の中で噛むことで、酵素反応が活性化するんです。
お粥もよく噛んで食べることが大切なのね。
そうですね。
それではお粥ダイエットの効果的な食べ方をご紹介します！
【決定版】お粥ダイエットの痩せ効果を最大化する食べ方
お粥は消化がよくて血糖値を上げやすいので、朝に食べるのが効果的なんです！
おかゆはご飯に比べて低カロリーなので、朝食に取り入れることで摂取カロリーを抑え、痩せ効果が期待できます。
朝食にお粥を食べるだけ！
へぇ！朝に食べるのが効果的なのね。
一日のなかで最も体温が低い朝に温かいお粥を食べることで、身体を効率よく温めることができます。
身体が温まり血行が良くなると内臓の働きが活発になり
代謝をアップさせてくれるんです。
お粥は水分を多く含むため通常の白米に比べてカロリーが低く、満腹感を得やすいのでダイエット中におすすめです。
身体を温めるって
大事なのね。
他にはどんな
メリットがあるの？
朝お粥ダイエットのメリット
- 朝お粥で代謝アップして
痩せ体質に！ - お粥は消化吸収能力を高める
- デトックスで、むくみ解消！
- 朝お粥で水分補給して
便秘解消！ - 朝お粥で血糖値上昇を緩やかにしてセカンドミール効果を得られる
セカンドミール効果ってなに？
セカンドミール効果 とは
ファーストミール（朝食）が、
セカンドミール（昼食）に影響を及ぼしたということで、
セカンドミール効果と呼ばれています。
健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも表れるということなんです。
セカンドミール効果は4、5時間しか持続しないので、朝食を7時に摂ったら昼食は12時、夕食は17時というタイミングが理想的ですね。
セカンドミール効果のある食材を使った
ダイエットの記事はこちら
更に、痩せ効果抜群のお粥のお供を加えることで、お粥のダイエット効果を高めることが出来るんですよ。
最強に痩せるお粥のお供3品
相乗効果でダイエットが加速しますよ。
味噌汁で消化促進
味噌汁は発酵食品でビタミンやミネラル、プロバイオティクスが豊富です。
お粥と一緒に飲むことで消化促進効果が得られます。
温かい味噌汁を食事のはじめに摂ることで体温を上げるため、代謝がアップします。
また、お粥や味噌汁の具材を豊富にすることでも満腹感を得られ、食べ過ぎを防止出来るんです。
具沢山の味噌汁って美味しいわよね。
漬物の効果は?
漬物で血糖値の急上昇を抑制
漬物にも色々な効果がありますよ。
お粥は白米で作られているため、血糖値が上がりやすいという欠点がありますが、漬物には血糖値の急上昇を抑える効果があると言われてるんです。
おかゆに味噌汁と漬物を合わせることで、痩せ効果抜群ね。
そうですね、低カロリーで満足感を得られるため、痩せ効果が高まりますね。
健康的なダイエットが出来ますよ。
和食って凄いわ！
もち麦にはどんな効果があるの？
もち麦で便秘解消
もち麦には、食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果があります。
大麦の一種である
もち麦に含まれる
水溶性食物繊維の
B-グルカンには、
糖質の吸収を
抑えて血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあるんですよ。
デトックス作用もあるので、お粥にもち麦を混ぜると痩せ効果抜群ですね。
もち麦を食べて、血糖値の急上昇には気をつけなきゃね！
【超簡単】痩せ効果抜群！もち麦粥の作り方＆ダイエット効果
材料 ２人前
- 米1合（150g）
- 水 1400cc
- もち麦 大さじ4
作り方
- 鍋に研いだ米、もち麦、水を
入れる - フタをしないで中火にかけ、沸騰してきたら弱火にする
- 鍋底にこびりつかないように
ゆっくりまぜる - フタをして弱火でコトコト30分炊いたら、火を止めて5〜10分蒸らす
【もち麦のここがスゴイ！1】腸の善玉菌のエサになるβ－グルカンが豊富で、腸内環境を良好に
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」（青江先生・以下「」内同）【もち麦のここがスゴイ！2】糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするからおなか周りに効果大！
雑炊ダイエットとは？ デトックス効果のあるレシピ＆食材も | 美的.com (biteki.com)
「β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」
ダイエットの成功のポイントは腸内環境を整えることなのね。
そうですね。
他にも甘くて美味しく腸内環境を整えてくれるものがありますよ。
食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるココアパウダーの記事はこちら
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痩せ効果抜群のお粥の具材
お粥は痩せ効果の高い食材とあわせることで相乗効果が得られますよ。
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まとめ
この記事ではお粥
ダイエットとは何か、お粥ダイエットが
夜だけでは太る•痩せない理由、お粥の痩せ効果抜群の食べ方についてお伝えしました。
お粥ダイエットは、全粥、入れ粥、もち麦粥など色々な食べ方がありますね。
お米だからどんな具材でもあうのよね。
痩せ効果が上がる具材の種類も多いわよね。
但し、夜にお粥を食べると消化が遅れ、太る原因となるため効果が出にくいということでしたね。
お粥ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、朝食にお粥を取り入れるのが
ポイントです。
朝食にお粥を摂取することで、一日の代謝が高まり、痩せ効果を得やすくなります。
味噌汁や漬物とあわせるとダイエット効果がさらにあがるのよね。
特に、もち麦粥は
食物繊維が豊富で満腹感が持続しやすく、痩せ効果が抜群です。
さあ、あなたも
朝お粥ダイエットにもち麦を取り入れて
ダイエットを加速させてみませんか。
