お粥ダイエット ダイエット

お粥ダイエットが夜だけでは太る•痩せない理由!痩せ効果抜群の食べ方がスゴい!

お粥夜ご飯に食べたら太るって聞いたんだけど本当?

はい本当です。

消化に良いお粥に食べると効果的と思われるかもしれませんが、胃に入ってすぐに
吸収されるので、血糖値が上がりやすいんです。

夜寝る前に食べるのはお勧めできませんね。

消化に良いから夜ご飯置き換えするのが良いと思ってたわ!

この記事ではお粥ダイエット夜だけでは太る理由お粥ダイエット痩せない理由
お粥ダイエット痩せ効果抜群食べ方をご紹介します。

効果的なやり方でお粥ダイエット実践して、美味しくボディメイクを楽しみましょう!

お粥ダイエットを始めたレオタード姿の女子が運動してるイラスト

お粥ダイエットが夜だけでは太る理由

お粥ダイエットは、低カロリー消化が良いため、多くの人に人気がありますが、
お粥を食べると太る可能性があるんです。

食事誘発性熱産生(DIT)が低くなるため太りやすくなると考えられます。

食事誘発性熱産生って何?

食事誘発性熱産生(DIT)とは

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食後消化吸収する際に消費されるエネルギーのことなんです。

食後に体が温かくなるのは食事誘発性熱産生によるものです。

確かにご飯食べる温かくなってくるわね。

食事誘発性熱産生時間帯によって消費されるエネルギー量変動します。

が最も高く夕方には減少してに最も低くなるため、身体がエネルギーとして使い切れず、余った分が脂肪として蓄積されることがあります。

だから夜に食べる太りやすくなるのね。

お粥による血糖値の急上昇

はい、ご飯より水分量が多いお粥であっても、炭水化物であることに変わりはありません。

始めにお話したように、お米から炊いたお粥はとても消化が良い状態になっているので、入るとすぐ消化されるため血糖値上がりやすくなっているんです。

血糖値が上がり、血中糖分が増えても消費されないままだと、血糖値を下げるために
インスリン分泌されますが、血中にあふれた糖分脂肪細胞に蓄えようとする働きが生じてしまいます。

ご飯よりカロリーが低いからといって、お粥を食べ過ぎると血糖値が急上昇するってことね。

血糖値のコントロールって大変ね、じゃあどうすればいいの?

血糖値の上昇を穏やかにするためには、食物繊維の豊富な野菜から食べるのが有効です。

野菜を食べてから、お粥を口にするように心がけましょう。

食べ過ぎに注意して、野菜もきちんと取り入れることが大切なのね。

他にお粥ダイエット痩せない理由って何かあるかしら?

お粥ダイエットが痩せない理由

低カロリーお粥食べすぎてしまっては痩せませんね。

適量食べるからこそカロリーオフ可能だということを忘れずに、自分が食べる量をしっかりと把握し、食べすぎないように注意しましょう。

また、栄養バランスに気を付けることも大切です。

栄養バランスに気を付ける

でもお粥ってすぐにお腹が空いちゃうから、つい食べ過ぎちゃうのよね。

栄養バランスのことまで考えた事なかったわ。

それじゃあ痩せないわね。

おかゆは全粥が一番腹持ちが良いので、全粥食物繊維豊富野菜トッピングしたり、タンパク質をバランスよく摂るのがおすすめです。

タンパク質

ダイエット中でもタンパク質重要です。

植物性大豆タンパク質は、女性健康美容に働きかける大豆イソフラボン
抗酸化作用のあるポリフェノール豊富です。

吸収速度がゆっくりで腹もちがよく
脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的なんですよ。

納豆お粥も美味しそうね、も食べていいの?

はい、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない
必須アミノ酸を多く含んでいるんですよ。

それぞれにメリットのある植物性動物性たんぱく質同時摂ることで、
相乗効果が期待できますね。

また、タンパク質ビタミンB6セット摂る効率よく摂取できるんですよ。

ビタミンB6ってどんな食べ物があるの?

ビタミンB6は様々な食品に含まれてますよ。

ビタミンB6

アミノ酸の代謝に関わっているビタミンB6は、たんぱく質と一緒に摂取する事が効果的なんです

お粥ダイエット成功させるために、以下のポイントに気を付けましょう

  • お粥1食、250gまでに抑える
  • お粥と一緒に動物性植物性タンパク質バランスよく摂る
  • タンパク質ビタミンB6セット効率よく摂る

お粥は低カロリー消化良くダイエットに適した食品とされていますが、食べ方間違える太る原因になるんです。

お粥ダイエット太る食べ方ってどんな食べ方

お粥ダイエットの太る食べ方

そうですね、お粥は普通のごはんよりも吸収がされやすく、体脂肪になりやすいんです。

夜、寝る前お粥食べ過ぎると、太るになりますね。

  • 寝る前におかゆを食べすぎている
  • 高カロリーなトッピング
  • 食事の栄養バランスが悪い

お風呂に入って寝るだけという時間お粥を食べるのはおすすめ出来ないですね。

表面的に体重落ちるかもしれませんが、かわりに体脂肪増える可能性があります。

基礎代謝下がる時間帯のため、脂肪蓄積しやすくなるのでお粥ダイエットの効果期待できないでしょう。

結局、お粥ダイエット太るってことなの?

おかゆダイエットで太る、その落とし穴とは?

お粥ダイエットは、手軽に始められる
ダイエット法として人気がありますが、お粥ダイエットに関するSNS口コミなどでは、その効果については賛否両論がありますね。

確かに、お粥ダイエットで「痩せた」「太った」って聞くけど、どっちが本当なの?って思っちゃうわ。

そうですよね。

それは効果高いと思われているお粥ダイエットも、やり方によって太ってしまうことがあるからなんです。

どんなやり方なの?

それは、お粥ダイエットを長期間続けるやり方です。

栄養が偏りやすく、栄養不足になる可能性があるんです。

また、高カロリートッピング食べ過ぎなどでもカロリーオーバーになりますね。

お粥ダイエット正しいやり方じゃなければ効果がでないってことね。

そもそも、正しいお粥ダイエットってどんなダイエットなの?

お粥ダイエットとは

お粥ダイエットは、ご飯パンなどの主食お粥置き換え食べるという方法です。

ご飯100gあたり156kcalに対して、お粥(全粥)100gあたり65kcalなので約100kcal
摂取カロリー減らせるんです。

ご飯お粥に変えるだけで、お米楽しみながらカロリーカット出来るのね。

また、お粥にすると、ご飯よりも大幅糖質減らせるので、インスリン(血糖値下げるホルモン)の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪肥満の予防に繋がります。

インスリンには中性脂肪に変えて体内溜め込む働きがあるので、お粥のように糖質が少ない食べ物ダイエットに適しているんです。

でもお粥って水加減が難しそうだわ。

全粥は、基本は米1に対して水5割合です。

例えば米100g全粥を作る場合は、水分量500ccという事になりますね。

ですが、お粥の炊き方によって水分量変わるんです。

お粥の種類

お粥の種類と米・ご飯と水の比率

炊き方(2食分)

  • 全粥100g:水500㏄  入れ粥100g:水250㏄
  • 七分粥80g:水560㏄ 入れ粥80g:水280㏄
  • 五分粥50g:水500cc  入れ粥50g:水250㏄
  • 三分粥20g:水400㏄ 入れ粥20g:水200㏄
  • 重湯10g:水200㏄  入れ粥10g:水100㏄
お粥を食べているイラスト
  • 全粥米1:水5の割合で炊いて作るお粥のこと
  • 入れ粥炊いたご飯
    を加えたあと、煮て
    お粥にする

【全粥の作り方】
①米を100g研ぎ、500㏄の水を鍋に入れる
②強火で煮立たせ、沸騰したら弱火にして30分程炊く
③鍋の底からゆっくりとかき混ぜる

炊き方がたくさんあるのね

お粥は、お米と水のバランスによって様々な柔らかさに炊くことが出来るんです。

ダイエットには腹持ちの良さなどから、おかゆは全粥(米1:水5の割合)が良いでしょう。

お粥ダイエットのやり方

おかゆダイエットの一般的なやり方

  • おかゆだけを2週間食べ続ける
  • 一日2食の主食をおかゆに置き換える
  • 基本おかゆだけを食べて過ごす

お粥だけじゃ飽きてしまって、続かないわ。

おかゆだけを食べ続けるやり方は、たとえ一時的に体重が減ったとしても、必要な栄養素が不足して体調を崩したり、
リバウンドにつながったりする可能性がありますね。

注意しなきゃいけないわね。

お粥ダイエットのデメリット

お粥ダイエットを行う際にいくつかデメリットがあります。

  • カロリーが少ない
  • 炭水化物のみである
  • しっかり噛むことがおろそかになる
  • 飽きやすく栄養が偏りやすい傾向もある

お粥サラサラと食べることができるので、ついつい噛まずに飲み込んでしまう事も多いですよね。

でも、すべての消化活動には酵素の働きが不可欠なんです。

しっかりと口の中噛むことで、酵素反応活性化するんです。

お粥ってダイエットにむいてないのかしら。

いいえ、そんなことはありませんよ。

ここからはお粥ダイエット効果的食べ方をご紹介します!

お粥ダイエットの痩せ効果抜群の食べ方

お粥は消化がよくて血糖値を上げやすいので、朝に食べるのが効果的なんです!

おかゆはご飯に比べて低カロリーなので、朝食に取り入れることで摂取カロリーを抑え、痩せ効果が期待できるんです。

へぇ!朝に食べるのが効果的なのね。

朝食にお粥を取り入れる

一日のなかで最も体温低い朝温かいお粥を食べることで、身体を効率よく温めることができます。

身体が温まり血行が良くなると内臓働き活発になり代謝をアップさせてくれるんです。

また、お粥は水分を多く含むため通常の白米に比べてカロリーが低く、満腹感を得やすいのでダイエット中におすすめなんですよ。

身体を温めるって
大事なのね。

他にはどんな
メリットがあるの?

朝お粥ダイエットのメリット

  • 朝お粥で身体を温め代謝アップすることで痩せやすい身体になる
  • お粥胃腸負担が少ないため消化吸収能力を高める
  • おかゆは身体のデトックス促しむくみの解消につながる
  • 朝お粥水分補給をすることで腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し便秘解消効果が期待
    出来る
  • 朝お粥緩やかに血糖値を上昇させ、セカンドミール効果を得られる

セカンドミール効果ってなに?

セカンドミール効果 とは

ファーストミール(朝食)が、
セカンドミール(昼食)に影響を及ぼしたということで、
セカンドミール効果と呼ばれているんです。

健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも表れるということなんです。

セカンドミール効果4、5時間しか持続しないので、朝食7時に摂ったら昼食12時夕食17時というタイミングが理想的ですね。

食物繊維が豊富でセカンドミール効果のある食材を使ったダイエットの記事はこちら

更に、痩せ効果抜群お粥お供加えることで、お粥ダイエット効果高めることが出来るんですよ。

痩せ効果抜群のお粥のお供

味噌汁漬物もち麦

味噌汁は発酵食品ビタミンミネラルプロバイオティクス豊富なので、お粥一緒飲むことで消化促進効果が得られます。

温かい味噌汁食事はじめに摂ることで体温上げるため、代謝がアップします。

また、お粥味噌汁具材豊富にすることでも満腹感を得られ、食べ過ぎ防止出来るんです。

具沢山味噌汁って美味しいわよね。

漬物効果は?

漬物にも色々な効果がありますよ。

粥は白米で作られているため、血糖値上がりやすいという欠点がありますが、漬物には血糖値の急上昇抑える効果があると言われてるんです。

おかゆに味噌汁と漬物を合わせることで、痩せ効果抜群ね。

そうですね、低カロリーで満足感を得られるため、痩せ効果が高まりますね。

また、消化促進代謝向上の効果も期待できるため、健康的ダイエットが可能となりますよ。

漬物の痩せ効果

  • 豊富な食物繊維消化時間がかかり、満腹感を持続させる
  • シャキシャキとした食感や風少量でも満足感を得られる
  • 漬物酸味唾液の分泌を促し、消化酵素働きを助ける
  • 漬物には、乳酸菌などの善玉菌豊富に含まれており、腸内環境整える効果がある

もち麦にはどんな効果があるの?

もち麦には、食物繊維が豊に含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果があるんです。

大麦の一種であるもち麦に含まれる水溶性食物繊維のB-グルカンには、 糖質の吸収を
抑えて血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあるんですよ。

デトックス作用もあるので、お粥にもち麦を混ぜると痩せ効果抜群ですよ

痩せ効果抜群食べ方が出来るなんてもち麦ってスゴいわ

痩せ効果抜群のプチプチ食感のもち麦粥の作り方

もち麦入りのお粥を作ってる女性シェフ2人

材料 2人前

  • 米1合(150g)
  • 水 1400cc
  • もち麦 大さじ4

作り方

  • に研いだもち麦
    入れる
  • フタをしないで中火にかけ、沸騰してきたら弱火にする
  • 鍋底にこびりつかないように
    ゆっくりまぜる
  • フタをして弱火でコトコト30分炊いたら、火を止めて5〜10分蒸らす

【もち麦のここがスゴイ!1】腸の善玉菌のエサになるβ-グルカンが豊富で、腸内環境を良好に
「もち麦に豊富に含まれるのがβ-グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」(青江先生・以下「」内同)

【もち麦のここがスゴイ!2】糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするからおなか周りに効果大!
「β-グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」

雑炊ダイエットとは? デトックス効果のあるレシピ&食材も | 美的.com (biteki.com)

ダイエットの成功のポイントは腸内環境整えることなのね。

そうですね。

他にも甘くて美味しく腸内環境を整えてくれるものがありますよ。

食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるココアパウダーの記事はこちら

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痩せ効果抜群のお粥の具材

お粥痩せ効果の高い食材とあわせることで相乗効果が得られますよ。

痩せ効果抜群のお粥の具材のイラスト
大根	大根おろしにはビタミンCやカルシウムが豊富で消化促進効果がある
小松菜	βカロテン、鉄が豊富。卵とあわせることで吸収がアップ
わかめ	水溶性の食物繊維(アルギン酸)が豊富
血圧や血糖値の上昇を抑制し、腸にたまった有害物質の排泄を促す
ミネラルのヨウ素が、甲状腺ホルモンの働きを助け糖や脂質の代謝を高める
ツナ	良質なタンパク質とDHA、EPAが含まれる
生姜	血流を良くし、身体を温める
サバ	DHA、EPA、ビタミンB2が含まれる
トマト	リコピンが血流を良くし、代謝を促進する
とろろ昆布	アルギン酸やフコイダン、ミネラル類が豊富
キムチ	乳酸菌が含まれる
  • 大根:大根おろしにはビタミンCカルシウムが豊富で消化促進
    効果がある
  • 小松菜:βカロテン、鉄が豊富、卵とあわせることで吸収がアップ
  • わかめ:血糖値の急上昇を抑え、老廃物を排出する
  • ツナ:良質なタンパク質とDHAEPAが含まれる
  • 生姜:行を促進する
  • サバ:DHAEPAビタミンB2が含まれる
  • トマト:リコピンが血流を良くして代謝アップする
  • とろろ昆布:アルギン酸フコイダン
    ミネラル類が豊富
  • キムチ:乳酸菌が含まれる

痩せ効果の高い食材を使ったダイエットの記事はこちら

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便利ね!これならいつでも手軽にお粥が食べられるわ!

また、5杯分のお粥が炊けるお粥メーカーもありますよ。

まとめ

この記事ではお粥
ダイエットとは何か、お粥ダイエットが
夜だけでは太る•痩せない理由、お粥の痩せ効果抜群の食べ方についてお伝えしました。

お粥ダイエットは、全粥、入れ粥、もち麦粥など色々な食べ方がありますね。

お米だからどんな具材でもあうのよね。

痩せ効果が上がる具材の種類も多いわよね。

但し、夜にお粥を食べると消化が遅れ、太る原因となるため効果が出にくいということでしたね。

お粥ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、朝食にお粥を取り入れるのが
ポイントです。

朝食にお粥を摂取することで、一日の代謝が高まり、痩せ効果を得やすくなります。

味噌汁や漬物とあわせるとダイエット効果がさらにあがるのよね。

特に、もち麦粥は
食物繊維が豊富で満腹感が持続しやすく、痩せ効果が抜群です。

さあ、あなたも
朝お粥ダイエットにもち麦を取り入れて
ダイエットを加速させてみませんか。

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  • この記事を書いた人

OMATAN

こんにちは、OMATANの発見へようこそ。 無添加の食事と、デトックス効果のあるストレッチを毎日続けています。 野菜中心の食生活に変えてから、日々新しい発見があります。 これからも、心も身体も軽やかになる方法を皆さんと共有していきたいと思います。

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