50代になると、代謝が落ちるから、痩せにくくなったわね…
でも、諦める必要はありません。
実は、50代でも効果的に体重を落とし、さらにリバウンドしづらい健康的な方法が存在するのです。
この記事では、1ヶ月でマイナス5キロを達成した食事改善法をご紹介します。
これは単なるダイエットではなく、食べて満足し、栄養もしっかり摂れる、一生続けられる生活の見直しです。
無理をせずに、継続可能な方法で、新しい自分への一歩を踏み出しましょう。
私の実体験
ダイエットを始めるきっかけ
『私がダイエットを始めようと思ったきっかけは、娘のこんな一言でした。』
50代からダイエットを始めて、果たして効果があるのかしら？
両親とも太ってるしね…
『そう思いながら、色々なダイエット法を探してたどり着いたのがYouTubeのストレッチの動画です。』
朝のルーティン
『それから毎朝6時から7時15分の間、1年半欠かさず
下図のストレッチメニューをひたすらこなしました。』
『なぜなら』
『ストレッチのインストラクターの女性がこう言っていたからです。』
激しい筋トレを行うと筋肉がついて太くなってしまうのでお勧めしません。
ストレッチで筋肉をほぐし、マッサージとあわせて行うことで見た目が細くなってきます。
『そのインストラクターの女性はとてもスタイルが良く
説得力がありました。』
『なのに…』
運動の必要性
ダイエットにおいて食事制限が一番効果的ですが、身体に必要な栄養素まで減少したり、リバウンドしやすい体質を作ってしまうデメリットがあるんです。
80%を食事制限、20%を運動で賄うのが理想とされていますが、組み合わせることで、続けやすく健康的に体重を減らすことができますね。
食事改善
そこで運動とあわせて、食生活を見直すことにしたんです。
野菜中心でのカロリー制限を始めてみることにしました。
そんな時、精進料理の番組が目に入ってきたんです。
50代からもずっと健康でいるためには、生活習慣病を予防する必要があります。
食事を改善して、栄養バランスの良い食生活に変えることで、適正体重まで減量し、維持することができます。
また、腸内環境を整え、肌荒れ改善効果が期待できるでしょう。
精進料理との出会い
テレビでやっていたのは、尼寺のドキュメンタリー番組でした。
その番組内で出てくる精進料理がものすごく美味しそうなんです。
和尚さんが番組内で、『精進料理と言ってはいるけど、おふくろの味なのよね』と笑っておっしゃってたのが印象的でした。
精進料理とは、仏教の教えに基づく、肉や魚を使わない野菜中心の食事です。
肉や魚を使わないため、脂肪やコレステロールの摂取を抑えることができます。
また、野菜や豆腐などの植物性の食材には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、老廃物を流すデトックス効果も期待できます。
精進料理にもデメリットはあります。
例えば、骨の健康維持に必要なカルシウムやビタミンD,タンパク質などが不足しがちです。
そのため、納豆、豆腐などの大豆製品を積極的に取り入れることが大切です。
精進レシピについての記事はこちらをクリック
👉【ダイエット】成功のカギは精進にあり！自然食材で健康と美の秘訣
野菜中心の食生活
それから毎日番組を参考にしながら、【おふくろの味】を実践していきました。
カロリー制限はしていませんが、野菜を多く摂るように心がけました。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養素が豊富に含まれています。
消化を助け、免疫力を高め、便秘を改善して、腸内環境を整えてくれます。
特にモロヘイヤはビタミンAのもととなるβ－カロテンをはじめ、ビタミンB2、
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
カルシウム、銅など、ビタミン類やミネラル類が豊富です。
野菜中心の食生活で注意しなければいけないのは、摂取カロリーが極端に減ると、身体が飢餓状態だと判断してしまいます。
そうすると、身体が省エネモードになって、エネルギーの消費を抑えようとします。
その結果、代謝が下がって痩せづらくなってしまいます。
野菜中心の料理にもデメリットはあります。
例えば、骨の健康維持に必要なカルシウムやビタミンD,タンパク質などが不足しがちです。
| カテゴリ | 野菜一覧 |
|---|---|
| 根菜類（こんさいるい） | 大根、人参、ジャガイモ、サトイモ、かぶ、ごぼう、れんこん、やまいも |
| 葉茎菜類（ようけいさいるい） | ケール、モロヘイヤ、春菊、白菜、キャベツ、ほうれん草、レタス、ねぎ、小松菜、ちんげんさい、ふき |
| 果菜類(かさいるい) | キュウリ、茄子、トマト、ピーマン、カボチャ、スイートコーン、さやいんげん |
| 香辛野菜（こうしんやさい） | 生姜 |
| 香草類（こうそうるい） | しそ、パセリ、よもぎ |
| 花蕾菜類（からいさいるい） | ブロッコリー |
注意したこと
- 野菜、魚は制限なしで、肉はささみかむね肉を1週間に1度か2度しか食べない。
- ウインナーやかまぼこなど加工食品は食べないようにする。
- スナック菓子は食べなかった。
- カフェラテやコーラなど冷たくて甘い飲み物も飲んでいない。
- 一汁三菜を心掛ける。
- 腹八分目にして、お腹がすいたらこまめに食べる。
- 汁物から先に飲むことで、食べ過ぎを防ぐ。
- 30回よく噛んで食べる
- 玄米や雑穀米、もち麦などを積極的にとる[
2番から4番の食品は、大好きで毎日食べていましたが、全部やめました。
お腹がすいたら、バナナやおにぎりを食べて、飲み物は温かい無糖のものに変えたところ、スルスルと痩せ始めて、1か月後の健康診断で5キロ瘦せていたんです。
摂取カロリーより消費カロリーの方が上回ったんですね🤗
【画像】体重が５キロ減でウエストも５センチ減！
毎朝のストレッチと野菜中心の食生活で1ヶ月で体重が5キロ減って、ウエストは5センチ減りました🤭
50代女性のダイエットで意識することは？
ウエストを細くするためには、体脂肪の減少が直接的に関係してきます。
体重を1キロ減らすためには、およそ7,000キロカロリーのエネルギーを消費する必要があります。
ウエストサイズを1センチ減らすために必要な体重減少量は、人によって異なりますが、一般的には0.5〜1キログラムの減少でウエストが約1センチ縮小されると言われています。
体重が1キロ減ると、ウエストも1センチ細くなるのね。
50代の女性が体重とウエストを健康的に減らすためには、バランスの良い食事と定期的な運動が必要です。
筋肉量を維持するためにも、有酸素運動がおすすめです。
このような生活スタイルの改善により、持続可能で健康的な体重減少を意識する事が、50代女性にとって特に重要です。
50代女性の平均的な腹囲
50代女性の腹囲の割合とその順位一覧
| 順位 | 腹囲の範囲 (cm) | 割合 (%) |
|---|---|---|
| 1 | 75〜80 | 22.5 |
| 2 | 70〜75 | 18.2 |
| 3 | 80〜85 | 17.9 |
70〜85cmが1番多く、50代女性の平均的な腹囲といえるでしょう。
このデータは、50代女性の健康管理に参考になるでしょう。
50代女性のダイエットメニュー3選
50代になっても健康的で持続可能な体重管理をすることは十分可能です。
効果的に痩せるための、無添加食材を使った精進レシピを3つご紹介します。
いんげんの胡麻和え
材料
(4人分)
- さやいんげん200g
- いりごま 白大さじ1
- 味噌大さじ1
- みりん大さじ1
- 塩少々
作り方
- いんげんは筋を取って5センチ幅にきる。
- たっぷりのお湯に塩を入れて５、６分間ゆでて水けをきる。
- すり鉢でごまをすりつぶして味噌とみりんを和える。
- いんげんとごまを和えて出来上がり。
里芋と人参の煮しめ
材料
(4人分)
- 里芋1２コ
- 人参中1本
- だしカップ3
- 砂糖大さじ3
- しょうゆ大さじ2
- 絹さや８枚
作り方
- 里芋は縦に皮をむく。
- 鍋にひたひたの水と酢大さじ1を加えて、弱火でゆでる。
- 柔らかくなったら水で洗ってぬめりを取る。
- だし、砂糖、しょうゆを加えて中火にかける。
- 煮立ったら弱火にし、落としぶたをして3～4分間煮る。
- 火から下ろし冷ます。
- 絹さやはサッと茹でて彩に盛り付ける。
煮物は冷めるときに味が染みるんです。
ふろふき大根
材料 (2人分)
- 大根（ 3.5cm厚さの輪切り）4個
- 米のとぎ汁800cc
- 昆布（10cm）1枚
作り方
- 皮を厚めにむく。
- 鍋に切り込みを入れた大根を下にして入れ、米の研ぎ汁を注ぎ、強火にかける。
- 沸騰したら中火にして、約30分煮る。
- 竹ぐしを刺して、スッと通ったら火から下ろして、水で洗う。
大根を器に盛り、田楽みそをかける。
田楽味噌
材料
- 西京みそ 70g
- 水 大さじ3
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 鍋にすべての材料を入れて、なめらかになるまでよく混ぜる。
- 木べらでかき混ぜながら弱火でコトコト煮る。
- すくってみて、すぐに流れずにもったりとへらの表面に残るくらいの堅さになれば完成。
ダイエット中のおやつ
ダイエット中でもおやつはたべたいですよね🤗
安心して食べられる、おやつをご紹介します。
きな粉ヨーグルト
材料
ヨーグルト100g
きな粉大さじ1杯
お好みのシリアル100g
バナナ半分
すべての材料を合わせて食べます。
バナナの代わりにお好みのフルーツでも大丈夫ですよ。
きな粉に含まれるイソフラボンやサポニンは、新陳代謝を向上させてくれるので、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
さらに老廃物を効率的に排出することで、体の巡りが良くなり代謝アップにもつながるでしょう。
美肌効果、疲労回復などの効果も期待できます。
ヤンノー
ヤンノーってご存じですか?
あずきを丸ごと粉末にしたもので、はちみつを入れるとお汁粉みたいで美味しいですよ！
写真は、私がいつも飲んでいる『あずきーの』です。
とろみがあるので、小腹がすいたときに飲むと満足できますよ☝️
- あずき茶には高い利尿作用があり、体内の余分な水分や老廃物を排出することで、むくみが解消されます。
- 体脂肪を減らす効果があります。
- ポリフェノールとサポニンのもつ強い抗酸化成分の働きにより、アンチエイジング効果があります。
- あずきの外皮に含まれるサポニンは、コレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
- 血行を良くする効果があり、女性の悩みである生理痛を軽減してくれます。
- 便通を良くする効果があります。
- とろみがあるので、腹持ちが良く、小腹がすいた時のおやつ代わりになります。
もっとダイエットを効果的にしたいなら
オートファジーでダイエットに革命！正しいやり方と注意点のまとめ
50代女性のダイエットが難しい理由
基礎代謝が落ちてくる
成長期には体の発育のために多くのエネルギーが必要とされますが、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
年齢とともに基礎代謝は自然に低下します。
安静時に骨格筋で消費される基礎代謝量は、全体の約20％です。
次に肝臓、脳での消費が多くなっています。
基礎代謝が低下している可能性がある症状
- 体温が低い
：体温が36℃以下。 - 月経不順
：正常な月経周期（25～28日）よりも短くなったり長くなったりする状態。 - 冷え性
：検査や診断では特別な異常が現れていないにもかかわらず、身体が冷えている状態。 - 疲労感
：疲れやすく、翌朝まで疲労が残る。 - 汗をかかない
：通常の活動ではあまり汗をかかない。 - 太りやすい
：少量の食事でも体重が増えやすい。 - 肩こり・腰痛
：日常的に肩こりや腰痛を感じる。 - 低血圧
：WHOでは世界共通の基準として、収縮期血圧１００（mmHg）以下、拡張期血圧６０（mmHg）以下を低血圧としています。 - 便秘
：定期的な便通がない、 排便のない状態が3日程度続排便のない状態が3日程度続く。 - 肌荒れ
：肌の乾燥
50代女性はお腹に脂肪が付きやすい
女性ホルモンの分泌が減ることで、脂肪が体につきやすくなり痩せにくくなってるのね。
内臓脂肪：胃、腸など、臓器のまわりにつく脂肪のことです。体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される脂肪です。
皮下脂肪：下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく脂肪のことで、いったんたまると減りにくい脂肪です。
50代女性は筋肉量が落ちやすい
50代になってくると女性は筋肉がつきにくくなります。
その理由は、閉経前後でエストロゲンの分泌が減少し、筋肉を維持するホルモンのバランスが崩れるためなんです。
筋生理の専門家によるデータでは、50代からは筋肉量が年間0.5〜1%減少し、筋力も1〜3%低下することが示されています。
この影響で足が重く感じたり、以前ほど早く走れないなどの変化が起こります。
50代女性が1日に摂取すべきタンパク質の量は？
1日の推奨量は50g/日です。
令和元年の国民健康・栄養調査によると、50代女性のタンパク質摂取量（平均値）は64.1g/日の結果でした。
女性も男性と同様に、国民健康・栄養調査の結果ではタンパク質推奨量は満たしているといえます。
炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギーの50～65%に相当する量になります
１日の総エネルギー摂取量に対する炭水化物の摂取割合
例えば、1日に2,000キロカロリーを摂取する場合、そのうちの50%から65%、つまり1,000キロカロリーから1,300キロカロリーを炭水化物から得ることが推奨されています。
これだけ食事に気を付けても、やっぱり運動は大切ですね。
ダイエットにおける運動の必要性
50代に必要な運動量の目安としては、1日30分～1時間程度が理想です。
特にダイエット目的の場合は、最低でも30分以上は続けないと脂肪を効率良く燃焼できません。
体脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動開始後20分からと言われているので1日30分～1時間のトレーニングを目標にしましょう。
食欲を抑えるホルモン
50代での健康的なダイエットには生活習慣の見直しが大切ですね。
基礎代謝の内、約40%は筋肉で消費されているため、運動をして筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップして太りにくく、痩せやすい体質になると言われています。
また、運動をするとレプチンという食欲を抑え、満腹感を高めるホルモンが分泌されるんです。
運動強度が高ければ高いほどレプチンが分泌され、食欲は低下します。
どんな運動がおすすめかしら？
それでは、50代でも無理なく続けられる運動をご紹介しましょう。
おすすめストレッチ3選
ドローイン
- 仰向けに寝て、膝を立てましょう。
- ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。
- 限界までお腹をへこませながら息を吐ききり、30秒キープします。
レッグレイズ
- 仰向けになり、体の横に手を置きましょう。
- 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げます。
- 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。
- 足を床に着くギリギリのところまで下ろします。
- ゆっくりと呼吸しながら10回行いましょう。
バイシクルクランチ
- 仰向けになり、両足の踵を持ち上げます。
- 頭の後ろで手を組み、肩甲骨を少し浮かせましょう。
- 右膝は曲げ、左肘と右膝を近づけるように上半身を捻ります。
- 左右10回づつ行いましょう。
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まとめ
50代女性のダイエットは、様々な身体的変化に適応しながら行う必要がありますね。
さて、この記事では体重マイナス5キロを目指すための食事改善、小豆の効果、そしてストレッチやオンラインエクササイズについて紹介しました。
50代の女性にとって基礎代謝を高めることはダイエットにおいて非常に重要ですね。
年齢とともに基礎代謝率は低下しますが、筋肉量を維持または増加させることで基礎代謝を向上させることができます。
健康的な食事と適切なエクササイズを組み合わせることで、年齢に関わらず活動的で健康的なライフスタイルを維持することが可能なのね。
始めるのに遅すぎることはありません、今日からでも小さな一歩を踏み出しましょう。
