50代のダイエット、
どんな食事が効果的？
「50代になると代謝が落ちて、
なかなか痩せにくくなる…」
そう感じていませんか？
でも、諦める必要はありません！ 実は、食生活を少し変えるだけで、健康的
に無理なく痩せることができるんです。
50代女性のダイエットメニュー
私がダイエットを始めようと思った
きっかけは、娘のこんな一言でした。
50代からダイエットを始めて、
果たして効果があるのかしら？
両親とも太ってるしね…。
そう思いながら、色々なダイエット法を探してたどり着いたのがYouTubeの
ストレッチの動画です。
朝のルーティン
それから毎朝6時から7時15分の間、
1年半欠かさず下図のストレッチメニューをひたすらこなしました。
なぜなら…。
ストレッチのインストラクターの女性がこう言っていたからです。
激しい筋トレを行うと筋肉がついて太くなってしまうので
お勧めしません。
ストレッチで筋肉をほぐし、マッサージとあわせて行うことで見た目が細くなっていきます。
そのインストラクターの
女性はとてもスタイルが良く
説得力がありました。
なのに…
50代女性のダイエットが難しい理由
50代女性のダイエットがなかなか
スムーズにいかない原因って
何だと思いますか？
基礎代謝が落ちてくる
成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要とされますが、
年齢を重ねても
若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。
- 冷え性：
検査は正常でも身体が冷えている - 疲労感：
疲れやすく、翌朝まで疲労が残る - 汗をかかない：
通常の活動ではあまり汗をかかない - 太りやすい：
少量の食事でも体重が増えやすい
- 肩こり・腰痛：
日常的に肩こりや腰痛を感じる - 便秘：
排便のない状態が3日以上続く - 肌荒れ：肌の乾燥
- 低血圧：WHOでは
世界共通の基準として
収縮期血圧１００（mmHg）以下、
拡張期血圧６０（mmHg）以下を
低血圧としています。
50代女性はお腹に脂肪が付きやすい
女性ホルモンの分泌が減ることで、脂肪が身体につきやすくなり痩せにくくなってくるんです。
50代女性は筋肉量が落ちやすい
50代になってくると女性は筋肉がつきにくくなります。
その理由は、閉経前後でエストロゲンの分泌が減少し、筋肉を維持するホルモンの
バランスが崩れるためなんです。
筋生理の専門家によるデータでは、50代からは
筋肉量が年間0.5〜1%減少し、
筋力も1〜3%低下することが示されています。
この影響で足が重く感じたり、以前ほど早く走れないなどの変化が起こります。
50代女性の1日タンパク質摂取量
タンパク質の1日の推奨量は50g/日です。
令和元年の国民健康・栄養調査によると、50代女性のタンパク質摂取量の平均は64.1g/日でした。
炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギーの50～65%に相当する量になります。
例えば、1日に2,000キロカロリーを摂取する場合、そのうちの50%から65%、つまり1,000キロカロリーから1,300キロカロリーを炭水化物から得ることが推奨されているんです。
食事制限と運動のバランス
食事制限ダイエットは、必要な栄養素まで減ってしまい、リバウンドしやすい体質を作るリスクがあります。
理想は 食事制限80％・運動20％ のバランスです。
両方を組み合わせることで、無理なく健康的に体重を減らすことが出来ます。
食事改善だけで1ヶ月−5kg痩せた実体験
食事改善
- 運動とあわせて、食生活を見直す
- 野菜中心でのカロリー制限を始めてみる
食事改善で生活習慣病を予防することで、適正体重まで減量することができますね。
また、腸内環境を整え、肌荒れ改善効果が期待できるでしょう。
50代からも健康を維持するために、栄養バランスの良い食生活を始めようと思った矢先、ふと精進料理の
番組が目に入ったんです。
精進料理との出会い
テレビでやっていたのは、尼寺のドキュメンタリー番組でした。
その番組内で出てくる精進料理がものすごく美味しそうなんです。
和尚さんが番組内で、『精進料理と言ってはいるけど、おふくろの味なのよね』と笑っておっしゃってたのが印象的でした。
精進料理とは
仏教の教えに基づく、肉や魚を使わない野菜中心の食事です。
肉や魚を使わないため、脂肪やコレステロールの摂取を抑えることができます。
また、野菜や豆腐などの植物性の食材には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、老廃物を流すデトックス効果も期待できます。
精進料理にもデメリットはあります。
例えば、骨の健康維持に必要なカルシウムやビタミンD、タンパク質などが不足しがちです。
そのため、納豆、豆腐などの大豆製品を積極的に取り入れることが大切なんです。
精進料理でよく使われる食材を使ったダイエットの記事はこちら
野菜中心の食生活
それから毎日番組を参考にしながら、【おふくろの味】を実践していきました。
カロリー制限はしていませんが、野菜を多く摂るように心がけました。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養素が豊富に含まれています。
消化を助け、免疫力を高め、便秘を改善して、腸内環境を整えてくれます。
特にモロヘイヤはビタミン類やミネラル類が豊富なんです。
モロヘイヤの成分
- ビタミンAのもととなるβ－カロテン
- ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
- カルシウム、銅など
野菜中心の食生活で注意しなければいけないのは、摂取カロリーが極端に減ると、身体が飢餓状態だと判断してしまいます。
そうすると、身体が省エネモードになって、エネルギーの消費を抑えようとします。
その結果、代謝がおちて痩せづらくなってしまいます。
また、骨の健康維持に必要なカルシウムやビタミンD、タンパク質などが不足しがちというデメリットもあります。
| カテゴリ | 野菜一覧 |
|---|---|
| 根菜類（こんさいるい） | 大根、人参、ジャガイモ、サトイモ、かぶ、ごぼう、れんこん、やまいも |
| 葉茎菜類（ようけいさいるい） | ケール、モロヘイヤ、春菊、白菜、キャベツ、ほうれん草、レタス、ねぎ、小松菜、ちんげんさい、ふき |
| 果菜類(かさいるい) | キュウリ、茄子、トマト、ピーマン、カボチャ、スイートコーン、さやいんげん |
| 香辛野菜（こうしんやさい） | 生姜 |
| 香草類（こうそうるい） | しそ、パセリ、よもぎ |
| 花蕾菜類（からいさいるい） | ブロッコリー |
注意したこと
- 野菜、魚は制限なしで、肉はささみかむね肉を1週間に1度か2度しか食べない。
- ウインナーやかまぼこなど加工食品は食べないようにする。
- カフェラテやコーラなど冷たくて甘い飲み物も飲んでいない。
- 一汁三菜を心掛ける。
- 腹八分目にして、お腹がすいたらこまめに食べる。
- 汁物から先に飲むことで、食べ過ぎを防ぐ。
- 30回よく噛んで食べる
- 玄米や雑穀米、もち麦などを積極的にとる
2番と3番の食品は、大好きで毎日食べていましたが、全部やめました。
お腹がすいたら、バナナや玄米のおにぎりを食べて、飲み物は温かい無糖のものに変えたところ、スルスルと痩せ始めて、1か月後の健康診断で5キロ瘦せていたんです。
摂取カロリーより消費カロリーの方が上回ったんですね🤗
【画像】体重が５キロ減でウエストも５センチ減！
毎朝のストレッチと野菜中心の食生活で1ヶ月で体重が5キロ減って、ウエストは5センチ減りました🤭
身長170センチ
ビフォー👇
体重68キロウエスト79センチ
アフター👇
体重63キロウエスト74センチ
50代女性のダイエットで意識することは？
ウエストを細くするためには、体脂肪の減少が直接的に関係してきます。
体重を1キロ減らすためには、およそ7,000キロカロリーのエネルギーを消費する必要があります。
ウエストサイズを1センチ減らすために、必要な体重減少量は人によって異なりますが、一般的には
体重が1キロ減るとウエストも1センチ細くなると言われています。
50代の女性が体重とウエストを健康的に減らすためには、バランスの良い食事と定期的な運動が必要です。
筋肉量を維持するためにも、有酸素運動がおすすめですよ。
このような生活スタイルの改善により、持続可能で健康的な体重減少を意識する事が、50代女性にとって特に重要です。
50代女性の平均的な腹囲
50代女性の腹囲の合とその順位一覧
| 順位 | 腹囲の範囲 (cm) | 割合 (%) |
|---|---|---|
| 1 | 75〜80 | 22.5 |
| 2 | 70〜75 | 18.2 |
| 3 | 80〜85 | 17.9 |
70〜85cmが1番多く、50代女性の平均的な腹囲といえるでしょう。
健康管理の参考にしてみてください。
50代女性のおすすめ食事メニュー3選
50代でも健康的に体重管理をすることは可能です。
効果的に痩せるための、無添加食材を使った精進レシピを
3つご紹介します。
いんげんの胡麻和え
材料(4人分)
- さやいんげん200g
- いりごま 白大さじ1
- 味噌大さじ1
- みりん大さじ1
- 塩少々
作り方
- いんげんは筋を取って5センチ幅に切る
- たっぷりのお湯に塩を入れて
5，6分間茹でて水気をきる - すり鉢でごまをすりつぶして味噌とみりんを加える
- いんげんとごまを和えて出来上がり
里芋と人参の煮しめ
材料(4人分)
- 里芋1２コ
- 人参中1本
- だしカップ3
- 砂糖大さじ3
- しょうゆ大さじ2
- 絹さや８枚
作り方
- 里芋は縦に皮をむく
- 鍋にひたひたの水と酢大さじ1を加えて、弱火でゆでる
- 柔らかくなったら水で洗ってぬめりを取る
- だし、砂糖、しょうゆを加えて中火にかける
- 煮立ったら弱火にし、落としぶたをして3～4分間煮る
- 火から下ろし冷ます
- 絹さやはサッと茹でて彩に盛り付ける
煮物は冷めるときに味が染みるんです。
ふろふき大根
材料 (2人分)
- 大根（ 3.5cm厚さの輪切り）4個
- 米のとぎ汁800cc
- 昆布（10cm）1枚
作り方
- 皮を厚めにむく
- 鍋に切り込みを入れた大根を下にして入れ、米の研ぎ汁を注ぎ、強火にかける
- 沸騰したら中火にして、約30分煮る
- 竹ぐしを刺して、スッと通ったら火から下ろして、水で洗う
大根を器に盛り、田楽みそをかける
田楽味噌
材料
- 西京みそ 70g
- 水 大さじ3
- みりん大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 鍋にすべての材料を入れて、なめらかになるまでよく混ぜる
- 木べらでかき混ぜながら弱火でコトコト煮る
- すくってみて、すぐに流れずにもったりとへらの表面に残るくらいの堅さになれば完成
ダイエット中のおやつ
ダイエット中でもおやつは食べたいですよね🤗
安心して食べられる、おやつをご紹介します。
きな粉ヨーグルト
材料
- ヨーグルト100g
- きな粉大さじ1杯
- お好みのシリアル100g
- バナナ半分
すべての材料を合わせて食べます。
バナナの代わりにお好みのフルーツでも大丈夫ですよ。
きな粉に含まれる
イソフラボンやサポニンは、新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する効果があります。
さらに代謝がアップして老廃物を排出することで美肌効果や疲労回復などの効果も期待できるんですよ。
ヤンノー
ヤンノーってご存じですか?
あずきを丸ごと粉末にしたもので、はちみつを入れるとお汁粉みたいで美味しいですよ！
写真は、私がいつも飲んでいる『あずきーの』です。
とろみがあるので、小腹がすいたときに飲むと満足できますよ☝️
シガリオ あずきーの 140g￥940 税込4.3
シガリオ あずきーの 小豆全粒粉 140g×2個セット￥1,630 税込
シガリオ あずきーの 140g ×3個セット￥2,248 税込4.1
食事に気を付けるだけではなく、運動することも大切ですね。
ダイエットにおける運動の必要性
50代に必要な運動量の目安としては、
1日30分～1時間程度が理想です。
特にダイエット目的の場合は、最低でも30分以上は続けないと脂肪を効率良く燃焼できません。
体脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動開始後20分からと言われているので1日30分～1時間のトレーニングを目標にしましょう。
基礎代謝の内、
約40%は筋肉で消費されているため、
運動をして筋肉量が増えれば、
基礎代謝もアップして太りにくく、痩せやすい体質になると言われています。
また、運動をするとレプチンという食欲を抑え、満腹感を高めるホルモンが分泌されるんです。
運動強度が高ければ高いほどレプチンが分泌され、食欲は低下します。
50代女性のダイエットにおすすめのストレッチ3選
それでは、50代でも無理なく続けられる運動をご紹介しましょう。
ドローイン
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませる
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
- 限界までお腹をへこませながら息を吐ききり30秒キープ
レッグレイズ
- 仰向けになり、身体の横に手を置く
- 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げる
- 両足が床と垂直になるくらいまで上がったらゆっくりと下ろす
- 足を床に着くギリギリのところまで下ろす
- ゆっくりと呼吸しながら10回行う
バイシクルクランチ
- 仰向けになり、両足の踵を持ち上げる
- 頭の後ろで手を組み、肩甲骨を少し浮かせる
- 右膝を曲げ左肘と右膝を近づけるように上半身を捻る
- 左右10回づつ行う
まとめ
50代の女性にとって基礎代謝を高めることはダイエットにおいて非常に重要ですね。
年齢とともに基礎代謝が低下し、痩せにくくなりますが、筋肉量を維持・増加 させることで代謝を高め、健康的に体重を落とすことが可能です。
小豆などの栄養価の高い食品を活用した食事改善、ストレッチの習慣化が、無理なく続けられるダイエットの秘訣になります。
始めるのに遅すぎることはありません、今日からでも小さな一歩を踏み出しましょ
